「座っていると腰が痛くなる」
「立つと少し楽になる」
「長時間座ると腰の奥がズーンと重い」
このような腰痛がある場合、原因の一つとして考えられるのが 腰方形筋（ようほうけいきん） です。
実はこの筋肉、デスクワーク腰痛の原因としてとても多い筋肉です。
今回は
・腰方形筋とはどんな筋肉か
・なぜ座ると痛くなるのか
・簡単にできるセルフストレッチ
を解説します。
腰方形筋とは？
腰方形筋は、腰の奥にある姿勢を支える筋肉です。
位置としては
・骨盤
・腰の骨（腰椎）
・肋骨
この3つをつないでいます。
主な役割は
・体を横に倒す（側屈）
・姿勢を支える
・座った姿勢を安定させる
つまり、座っているとずっと働き続ける筋肉なんです。
なぜ座っていると腰が痛くなるのか？
デスクワークなどで長時間座っていると
- 骨盤が後ろに倒れる
- 猫背になる
- 体が左右どちらかに傾く
このような姿勢になりやすくなります。
すると腰方形筋が
ずっと引っ張られた状態
になってしまいます。
結果として
・筋肉が固くなる
・血流が悪くなる
・疲労がたまる
そして
「座っていると腰が痛い」
という症状につながります。
特にこんな人は腰方形筋が原因の可能性があります。
- 片側だけ腰が痛い
- 腰の奥がズーンと重い
- 長時間座ると悪化する
- 立つと少し楽になる
腰方形筋セルフストレッチ
腰方形筋は横方向に伸ばすストレッチが効果的です。
とても簡単なので、ぜひ試してみてください。
腰方形筋ストレッチ（右側）
①立った姿勢になります
②右足を後ろから左側へクロスするように置く
③右手を万歳します
④体を少し左に倒します
⑤腰の右側が伸びるのを感じながら
20〜30秒キープ
これを 左右2〜3回 行います。
※痛みが出るほど無理に倒さないようにしましょう。
デスクワークの合間に行うと、腰の軽さを感じやすいです。
腰痛は腰だけが原因とは限らない
腰方形筋が固くなる背景には
・猫背
・骨盤の歪み
・体幹の弱さ
・股関節の硬さ
などが関係していることも多いです。
そのため、腰だけをマッサージしても
また同じ腰痛を繰り返す
というケースも少なくありません。
腰痛を根本から改善するためには
- 姿勢
- 骨盤
- 股関節
- 背骨の動き
など体全体を整えることが大切です。
まとめ
座っていると痛くなる腰痛の原因として
腰方形筋の緊張
が関係していることがあります。
もし
- デスクワークで腰が痛い
- 長時間座ると悪化する
- 腰の片側が痛い
という方は、今回紹介したストレッチをぜひ試してみてください。
それでも改善しない場合は、姿勢や骨盤の問題が関係している可能性があります。
📍豊中駅すぐ
やすまる鍼灸整骨院
腰痛の原因となる筋肉・姿勢・骨盤をチェックし、
根本から整えていきます。
「座ると腰が痛い…」という方は、お気軽にご相談ください。