🌿 慢性的な腰痛、こんな悩みありませんか？
「立っていると腰が重い…」
「朝起きたときから違和感がある」
「動き始めると少しマシだけど、またすぐ痛くなる」
腰痛は、同じ“痛み”でも人によって原因がまったく違います。
長時間のデスクワーク、立ち仕事、冷え、ストレス、姿勢のくせ…。
日常の小さな積み重ねが、少しずつ体のバランスを崩していきます。
今回は、やすまる鍼灸整骨院が考える
**「腰痛を軽くするための３つのセルフケア」**をご紹介します。
🩻 腰を支える筋肉たち
腰痛と深く関係するのが、次の３つの筋肉です。
- 腸腰筋（ちょうようきん）：お腹の奥で姿勢を支えるインナーマッスル
- 大殿筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。骨盤を安定させる主役
- 腹横筋（ふくおうきん）：お腹のコルセットのように体幹を固定
これらがうまく働かないと、腰そのものに負担が集中しやすくなります。
「腰をもむ」だけではなく、体を支える筋肉全体を整えることが大切です。
💪 自宅でできる腰痛セルフケア３選
① 腸腰筋ストレッチ（姿勢を立て直す）
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出してランジ姿勢を作ります。
- 背筋を伸ばし、軽く体を前へ押し出すようにします。
- 後ろ足側の太ももの前〜お腹の奥が伸びている感覚で20秒キープ。
👉 猫背やデスクワーク姿勢の方に特におすすめ。
腸腰筋がゆるむと、腰の反りや前傾が自然に整っていきます。
② お尻（大殿筋）ほぐし（腰の代わりに働く筋肉をゆるめる）
- テニスボールまたは丸めたタオルをお尻の下に置きます。
- 体重をかけながら、痛気持ちいいところを探してゆっくり呼吸。
- 30秒〜1分ほどかけてじんわりほぐします。
👉 大殿筋は「腰のサポーター」。
ここが硬くなると腰に負担が増えるため、
腰痛のケア＝お尻のケアが基本です。
③ 呼吸で整える腹圧リセット
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 鼻から息を吸って、お腹がふくらむのを感じます。
- 口からゆっくり吐いて、お腹をへこませます。
- これを５呼吸ほど繰り返します。
👉 腹横筋が自然に働き、体幹が安定します。
寝る前や朝起きた直後に行うと、腰が軽く感じる方も多いです。
⚠️ セルフケアの注意点
- 痛みを感じる方向には無理をしない
- 呼吸を止めない（息を止めると筋肉が固まりやすい）
- “毎日少しずつ”続けることが何より大切
🌿 やすまる鍼灸整骨院の腰痛ケア
やすまるでは、背骨や骨盤の歪みをやさしく整え、
呼吸が深くなるように体全体のバランスを調整します。
・体の土台である骨盤
・姿勢を支える腸腰筋・殿筋群
・呼吸に関わる肋骨と横隔膜
これらを整えることで、**「腰をかばわなくても動ける体」**へ導きます。
「しっかり動けるようになりたい」「繰り返す腰痛をどうにかしたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
✨ まとめ
腰痛のケアは「もむ」より「支える筋肉を整える」こと。
腸腰筋・お尻・腹圧を意識することで、腰は驚くほど軽くなります。
今日のセルフケアを、ぜひ無理のない範囲で取り入れてみてください。
その一歩が、体を変える第一歩になります。
🔜 次回予告
次回は、腰痛の原因を解剖学・生理学の視点から詳しく解説します。
なぜ腰に負担がかかるのか？筋肉・骨盤・呼吸の関係をわかりやすく紹介します。
📍豊中駅すぐ／やすまる鍼灸整骨院
呼吸が深くなる整体で、腰痛を根本から整えます。