「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」――そんな眠りの悩み、ありませんか？
睡眠の質を上げるには、まず眠りの仕組みを知ることが大切です。
不安から抜け出して、毎日すっきり目覚めの第一歩を踏み出しましょう！
１.なぜ睡眠が大切なのか
- 「睡眠は心と体のリフレッシュの時間です。質の良い睡眠は、体の修復、免疫機能の向上、心の安定に余裕がありません。」
2.睡眠の仕組み（睡眠サイクル）
- 「人間の睡眠はレム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）のサイクルで構成されています。このサイクルは約90～120分ごとに繰り返し、一晩に4〜6回訪れます。」
- 「レム睡眠中は夢を見ることが多く、脳は熱心に働いています。一方、ノンレム睡眠中は体の修復や成長ホルモンの分泌が行われます。」
3.サーカディアンリズム（体内時計）
- 「体内時計（サーカディアンリズム）は、朝に目覚め夜に眠くなるリズムを調整しています。光や生活習慣がこのリズムに影響を与えます。」
4.質の良い睡眠のために
- 「十分な睡眠と良い睡眠を心がけることが、健康習慣維持の秘訣です。」
5.眠くなるツボ３選
- 寝る前に出来るセルフケアを３つご紹介！
睡眠のサイクル：レム睡眠とノンレム睡眠とは
睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という２つのタイプに分かれます。
このサイクルを約90分～120分ごとに振り返しています。
- ノンレム睡眠は、脳と体がしっかり休む時間。 特に眠り始めの3時間は深いノンレム睡眠が続きます。
- レム睡眠は、夢を見たり、記憶を整理したりする時間です。脳は活動的ですが、体はリラックスしています。
１.レム睡眠
特徴
- 「REM」は「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略です。
睡眠中に目がキョロキョロと動くことから考えられました。 - 脳が積極的に活動している状態ですが、筋肉は弛緩（リラックス）して体は動かない。
- 夢を見ることが多い時間帯とされています。
- 一夜の睡眠全体では約20％を占めるのが普通。
役割
- 記憶の整理や感情の処理を行い、記憶力や学習能力の向上に関わります。
- 感情のバランスを整える効果も。
レム睡眠中の変化
- 呼吸や心拍数が不規則になる。
- 脳波は起きているときに近いパターンを示す。
- 骨格筋の活動が低下する。
- 感覚刺激を与えても目覚めにくい。
2.ノンレム睡眠
ノンレム睡眠はさらに3～4つのステージに分けられます。
ステージ1 : うとうとする浅い眠り
- 入眠直後の状態。体はリラックスし始めますが、すぐ目が覚めやすい。
- 脳波が少しずつ遅くなります。
ステージ2 : 眠りが深くなる準備段階
- 全体の睡眠の約50%を確保し、脳波がさらに遅くなります。
- 筋肉の緊張が解け、体温が低下します。
ステージ3 : 深いノンレム睡眠
- 最も深い眠りで、体と脳の回復が行われます。
- 成長ホルモンの分泌が促進され、免疫機能も強化されます。
- 心拍数、呼吸、血圧が下がり、体が完全にリラックスする。
質の良い睡眠をとるために、両方の睡眠がしっかりと確保されることが大切です。
サーカディアンリズム（体内時計）とは
睡眠・覚醒リズムは、体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、免疫・代謝系などと同様に、体内時計によって約1日のリズムに調節されており、このような約1日の周期をもつリズムのことを概日リズムと呼んでいます。
ヒトの体内時計の周期は約25時間であることがわかっていますが、地球の1日の周期は24時間であり、体内時計とは約1時間のずれがあります。日常生活において、さまざまな刺激（同調因子）を受けることにより、体内時計が外界の周期に同調して約1時間のずれが修正されています。もっとも強力な同調因子は光であり、食事や運動、仕事や学校などの社会的な因子も同調因子として働いていると考えられています。
この体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のずれを修正することができない状態が続くと、望ましい時刻に入眠し、覚醒することができなくなってきます。また、無理に外界の時刻に合わせて覚醒しても、眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの身体的な不調が現れてきます。このように体内時計の周期を外界の24時間周期に適切に同調させることができないために生じる睡眠の障害を概日リズム睡眠障害といいます。
概日リズム睡眠障害は、人為的・社会的な理由により体内時計を短期間にずらさなければならない場合に起こる時差症候群（時差ぼけ）、および交代勤務睡眠障害、体内時計が外界の周期に同調する機能に問題がある場合に起こる内因性概日リズム睡眠障害に分類されます。
サーカディアンリズムの乱れの影響
体内時計が乱れると、以下のような問題が起こります。
- 睡眠障害（寝つきが悪い、眠りが浅い）
- 集中力の低下や疲労感の増加
- 免疫力の低下や代謝の乱れによる体調不良
乱れやすい原因として、以下が挙げられます。
- 不規則な睡眠スケジュール
- 長時間の夜間作業やシフト勤務
- 激しいボケや夜型の生活
- スマートフォンやパソコンの使用によるブルーライトの影響
サーカディアンリズムを整える方法
- 朝は太陽の光が見えてくる
起床後すぐに自然光が見えてくると、体内時計がリセットされます。 - 毎日同じ時間に寝起きする
規則的な睡眠時間を確保することが、リズムを安定させます。 - 寝る前の1〜2時間はスマホやパソコンを控える
ブルーライトを気にすることでメラトニンの分泌が正常になります。
質のいい睡眠のために出来ることは？
1. 規則正しい生活リズムを整える
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。
- 休日も平日と大きく異なる時間に起床すると体内時計が乱れます。
2. 朝の光をしっかり浴びる
- 太陽の光が当たると、体内時計がリセットされ、眠りのリズムが整います。
- 朝起きたらカーテンが開けたり、朝の散歩を取り入れるのがおすすめです。
3.寝る前のリラックスタイムを大切にする
- ブルーライトの影響を受けないよう、スマホやパソコンの使用を控えましょう。
- 温かい飲み物や読書、ゆったりとした音楽で心を落ち着かせます。
4. カフェインやアルコールに注意
- コーヒーや紅茶などのカフェインは、午後遅く以降は控えましょう。
- アルコールは入眠を助けるように感じますが、眠りの質を悪化させます。
5. 寝室環境を整える
- 快適なベッドと静かな環境を用意しましょう。
- 快適に過ごすために温度管理も大切です。
6. 軽い運動を習慣にする
- 一日の中で軽い運動をすると、眠りの質が向上します。
- ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。
7. ストレスをためない
- ストレスは眠りの大敵です。リラックスできる趣味や呼吸法、ストレッチなどを取り入れて、心身を落ち着かせます。
眠くなるツボ３選
- ゆったりと深呼吸しながら押す
- 正確な位置にこだわらず、自分自身の気持ちよさを優先する
- 痛みで覚醒しないように優しく押す
- 1回につき3～5秒、1か所3～5回程度を目安とする
①百会（ひゃくえ）
百会は、頭頂部の近くにあるツボです。全身の気を補い、ストレスやイライラした気分を解消してくれます。
百会は、両耳をつなぐ直線と眉間の中心線が交わるところにあります。いわゆる頭のてっぺんである頭頂部よりは、前の方にあるので注意してください。気持ちよさを感じる程度の強さで、ゆったりと刺激してみましょう。
失眠は、かかと中央にあるツボです。神経の高ぶりを鎮めて眠気を誘う効果のほか、神経症・むくみ・膝関節痛・下半身の冷えなどにも効果が期待されます。
ほかの部分よりも皮膚が硬いため、親指で押しても力を込めにくいツボです。刺激が弱いと感じる場合は、握りこぶしの関節部分やツボ押し棒などを使うとよいでしょう。なお、ツボを強く押し込まなくとも、拳で10〜20回ほど軽く叩いたり、湯たんぽなどで温めるたりするだけでも十分に刺激を与えられます。
井穴は、両手指の爪のつけ根両端にあるツボです。毛細血管が集中する指先を刺激することで血流の回復を促し、指先を温めつつ副交感神経を優位に導く効果が期待されます。また、指ごとに「親指＝呼吸器系」「人差し指＝消化器系」「中指＝耳」「薬指＝眠気覚まし・気分の落ち込み」「小指＝頭痛・生理痛」に対する効果も期待されるツボです。
各指に2か所ずつあり、爪の生え際から縦と横の線を伸ばして交わった場所が目安となります。爪のつけ根を両脇から親指と人差し指でつまむように持ち、10〜20秒程度軽く揉みましょう。ハンドクリームなどを馴染ませながら行うのもおすすめです。
一緒にお悩みを改善しましょう！
徹底したカウンセリング・検査
まず現在お困りの症状について、徹底したカウンセリングと検査を行い、原因となっている筋肉の緊張、姿勢や骨格のゆがみをチェックしていきます。
症状を引き起こしている部分、悪循環を引き起こしている部分などを見つけるために、初回のカウンセリングをとても大切にしています。
オーダーメイド治療計画の作成
一人一人のお悩みの原因を見極め、患者様に一番必要な治療を当院の豊富な治療メニューの中からオーダーメイドで作成し、丁寧な説明で患者様の不安を取り除きます。
たとえば「不眠症」の方の原因が、首が固くなるストレートネックの場合もあれば、呼吸が浅くなる猫背が原因の時や、顎をかみしめていて力が抜けない場合、足の冷えがあり血流が悪い場合など、一人一人によって必要な治療は異なります。
あなただけの治療プランを丁寧にご提案させていただきます。
眠れるカラダになるように全身を整えます
首、頭、手、足、肩、股関節など全身を緩めていきます。副交感神経が少しずつ優位になり、全身の力が抜けるのを実感して頂けます。寝る時の力の抜き方など解説しながらゆっくりと施術を行っていきます。
一人一人に合わせたセルフケアの提案
寝る時の正しい力の抜き方や、日常生活での姿勢の正し方など、最短で効果を出していくために、お家でできる簡単なセルフケアをお伝えさせていただいております。
＼来院しようか迷っている方／
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当院は、自律神経の乱れによる睡眠障害の根本改善専門院です。
また、副交感神経が優位になるリラックスした体づくりを行うことで、回復力のある、疲れにくい体を手に入れることが出来ます。
他にも身体の痛みだけでなく寝つきの悪さやパニック障害、自律神経失調症など、幅広い患者様に喜んで頂いております。
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